Um protocolo de musculação seguro e progressivo, adaptado trimestre a trimestre — para você chegar mais forte, com mais mobilidade e confiança do início ao parto.
Liberação médica, exercícios ajustados e acompanhamento profissional em cada etapa.
Protocolo por fases
Adaptação, fortalecimento e preparação para o parto.
Da 1ª semana até o momento do parto.
Acompanhamento profissional e técnica em cada série.
O Gestação + Ativa foi pensado para você que quer se manter ativa com segurança, seja iniciante ou já treinada, respeitando cada mudança do corpo.
Medo de errar o movimento, exagerar na carga ou de que o exercício possa prejudicar o bebê.
Dores lombares, perda de disposição, inchaço e dificuldade de mobilidade ao longo dos trimestres.
Treinos genéricos, sem periodização e sem alguém que acompanhe de perto cada fase da sua gravidez.
Entendemos seu histórico, o momento da gestação e a liberação médica para montar um treino sob medida.
Periodização que evolui com o seu corpo: adaptação, fortalecimento e preparação funcional para o parto.
Ajuste de carga, técnica, escala de esforço e atenção aos sinais de alerta — sempre respeitando o conforto materno.
Selecione um trimestre para ver os objetivos, o treinamento e os cuidados de cada etapa.
- Promover adaptação segura à musculação.
- Reduzir sintomas comuns da gestação.
- Melhorar postura, mobilidade, circulação e disposição.
- Ativar core, assoalho pélvico e mobilidade pélvica e de quadril.
- Periodização: Adaptação e base de movimento.
- Intensidade: Leve a moderada (50–60% 1RM ou 11–13 na escala de Borg).
- Volume: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Frequência: 2 a 3x por semana.
- Duração: 40 a 50 minutos.
- Manter hidratação e alimentação adequadas.
- Evitar decúbito dorsal após a 12ª semana.
- Priorizar conforto, técnica e controle.
- Atenção a sinais de alerta.
- Mobilidade pélvica e de quadril desde o início.
- Liberação médica e acompanhamento profissional.
- Aumentar força e resistência muscular.
- Melhorar estabilidade de core, pelve e coluna.
- Prevenir dores lombares e sobrecargas.
- Fortalecer membros inferiores e suportes para ganho de carga.
- Manter mobilidade pélvica e de quadril.
- Aumentar disposição.
- Periodização: Hipertrofia e resistência.
- Intensidade: Moderada (60–70% 1RM ou 12–14 na escala de Borg).
- Volume: 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
- Frequência: 2 a 3x por semana.
- Duração: 50 a 60 minutos.
- Respeitar limites articulares e evitar pressão intra-abdominal excessiva.
- Monitorar percepção de esforço e manter intensidade confortável.
- Movimentos controlados e respiração adequada.
- Mobilidade pélvica e de quadril durante toda a gestação.
- Progressões graduais de carga e volume.
- Manter força, mobilidade e resistência.
- Preparar o corpo para as demandas do trabalho de parto.
- Melhorar função do assoalho pélvico e consciência corporal.
- Reduzir desconfortos (edema, dores, fadiga).
- Manter mobilidade pélvica e de quadril.
- Manter disposição e confiança.
- Periodização: Manutenção e preparação funcional.
- Intensidade: Leve a moderada (50–60% 1RM ou 11–13 na escala de Borg).
- Volume: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Frequência: 2 a 3x por semana.
- Duração: 40 a 50 minutos.
- Priorizar exercícios que promovam mobilidade de quadril, estabilidade pélvica e fortalecimento global.
- Evitar exaustão; manter energia para o dia a dia.
- Atenção a sinais de alerta e respeito ao conforto materno.
- Mobilidade pélvica e de quadril continuam sendo essenciais.
- Acompanhamento profissional e comunicação com a equipe médica.
Fortalecimento de core e coluna para reduzir dores lombares e sobrecargas típicas da gestação.
Trabalho de assoalho pélvico e quadril presente do início ao fim, preparando o corpo para o parto.
Mais energia, circulação e resistência para manter sua rotina ativa com conforto em cada trimestre.
Força e controle funcional para as demandas do trabalho de parto — e uma recuperação mais tranquila.
Cada estímulo respeita a escala de esforço, os sinais do corpo e o conforto materno. A progressão só acontece quando o movimento está seguro e bem executado.
Intensidade monitorada a cada sessão.
Movimentos controlados e respiração adequada.
Atenção constante ao conforto e à resposta do corpo.
Comunicação e acompanhamento profissional integrados.
Posso fazer musculação grávida com segurança?
Sim. Com liberação médica e acompanhamento profissional, a musculação é segura e recomendada. O protocolo adapta intensidade, volume e exercícios a cada trimestre, sempre respeitando os sinais do seu corpo.
Preciso ter experiência com treino?
Não. O primeiro trimestre trabalha adaptação neuromuscular, mobilidade e padrões básicos de movimento para criar uma base segura antes de qualquer progressão de carga.
Como sei que não vou exagerar na carga?
Preciso de liberação médica?
Dê o primeiro passo para uma gravidez mais ativa, segura e confiante. Fale com o Jack Cardoso Studio Personal e agende sua avaliação.
